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Qué es el Índice de Masa Corporal y cómo se calcula

Qué es el Índice de Masa Corporal y cómo se calcula

Uno de los parámetros que utilizan los nutricionistas para valorar el estado de salud de una persona es el Índice de Masa Corporal (IMC). Este dato nos servirá de ayuda para identificar el sobrepeso y la obesidad en personas adultas, aunque no se trate de una herramienta de diagnóstico, sino más bien de un primer paso para detectar posibles problemas de salud. Vamos a ver de forma más detallada qué es el Índice de Masa Corporal y cómo se calcula.

¿Qué es el Índice de Masa Corporal?

El IMC, ideado por el estadístico belga Adolphe Quetelet,  es la relación matemática entre el peso y la altura de una persona. Se trata de un indicador relativamente fiable y según la OMS proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población, pues es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades.

Sin embargo, existen algunas limitaciones para este índice, principalmente porque no diferencia entre masa muscular y masa grasa. Es decir, un deportista de alto rendimiento con la musculatura desarrollada puede tener un IMC alto a pesar de no tener apenas grasa en su cuerpo. Por motivos como este, la propia Organización Mundial de la Salud advierte de que hay que considerar al Índice de Masa Corporal como un valor aproximado, ya que puede no corresponderse con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.

Asimismo, hay que tener en cuenta que los nutricionistas tienen en cuenta otros muchos datos para realizar una valoración nutricional, entre ellos datos antropométricos, bioquímicos, de actividad física y conductuales.

¿Cómo se calcula?

A pesar de estas limitaciones, el IMC es un parámetro a tener muy en cuenta. Se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) entre el cuadrado de la altura (en metros). Es decir, una persona con un peso de 75 kilogramos y una estatura de 1,75 metros tendrá un IMC de 24.5, lo que significa que tiene un peso saludable.

Para saber si el peso es saludable o no, existe una tabla que clasifica el IMC de la siguiente forma:

  • Menor a 16: delgadez severa.
  • De 16 a 18.5: delgadez moderada.
  • De 18 a 25: peso saludable.
  • De 25 a 30: sobrepeso.
  • De 30 a 35: obesidad moderada.
  • De 35 a 40: obesidad severa.
  • Mayor a 40: obesidad mórbida.

Te animamos a que calcules tu Índice de Masa Corporal en nuestra calculadora para que compruebes tu estado de salud y empieces a tomar medidas si fuera preciso. Recuerda que un exceso de peso supone un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.

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Consejos para no engordar en vacaciones

6 consejos para no engordar en vacaciones

Quedan pocos días para que empiece oficialmente el verano y seguramente ya tengas planificadas tus vacaciones. Es tiempo de relajarse y de cambiar la rutina del resto del año, pero también es una época en la que solemos engordar, precisamente porque rompemos con nuestros hábitos alimentarios. Aquí tienes 6 consejos que te ayudarán a no engordar en vacaciones para que puedas disfrutar de un verano saludable.

1.- Mantén las 5 comidas diarias

Aunque en general romper con la rutina y los horarios durante las vacaciones sea beneficioso, no podemos decir lo mismo cuando hacemos referencia a la rutina alimentaria. Aunque nos levantemos y nos acostemos más tarde, debemos intentar mantener las 5 comidas diarias y, sobre todo, evitar la tentación del picoteo entre horas.

2.- Controla el consumo de alcohol

El vino, la cerveza, los combinados… El calor y el hecho de disponer más tiempo para relajarnos hacen que en verano consumamos mucho más alcohol que durante el resto del año. No hace falta renunciar a estas bebidas, pero sí controlar su consumo. Recuerda que tanto el alcohol como las bebidas azucaradas tienen muchas calorías, así que para mantenerte hidratado y sano no hay mejor bebida que el agua.

3.- Elige un alojamiento con cocina

Actualmente podemos encontrar con facilidad apartamentos u otro tipo de alojamientos que dispongan de cocina. Esto te ayudará a controlar mucho más lo que comes y evitarás comer más de lo necesario, como suele ocurrir en los buffets de los hoteles. Si no te motiva tener que cocinar en vacaciones y prefieres quedarte con la opción del buffet, elige un menú equilibrado y evita llenar el plato con todo lo que veas. Dicho de otra forma, come con la cabeza y no solo con la vista.

4.- Varía de menú en el restaurante

En vacaciones también es habitual salir a comer o cenar a los restaurantes para disfrutar de la variedad gastronómica local. Es un placer poder disfrutar de los platos típicos de la zona, pero no te olvides de mantener una dieta equilibrada. Por muy buena que esté la paella o el cachopo con patatas fritas, también hay que comer verdura y fruta.

5.- Cuando hagas turismo, mejor a pie

El verano es un periodo de relax, pero también es una época del año perfecta para conocer nuevos lugares. Si vas a visitar una ciudad o un pueblo, aparca el coche y recórrelo a pie. No solo se va a beneficiar tu salud, sino que además podrás conocer mejor todos los rincones de tu destino turístico y disfrutarás más del viaje.

6.- Sigue practicando deporte

Aunque no puedas ir al gimnasio ni puedas hacer tu ruta habitual de running, el verano te ofrece nuevas posibilidades para seguir practicando deporte. Aprovecha la piscina del hotel para hacerte unos largos, date un relajante paseo por la playa o sal a correr por las inmediaciones del hotel. Eso sí, evita las horas de mayor calor del día, sobre todo si vas a realizar ejercicio intenso.

 

Si sigues estos consejos te mantendrás en forma en verano y conseguirás no engordar en vacaciones. Cuidar tu salud y disfrutar del descanso son perfectamente compatibles si haces un pequeño esfuerzo por controlar tu alimentación y realizas algo de ejercicio.

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Cuidar tu peso en Navidad

Cómo cuidar tu peso en Navidad

La Navidad es una época de celebraciones y excesos en la que nuestra salud puede resentirse. En los días señalados, tendemos a comer y a beber más de lo habitual y es muy probable que abandonemos nuestros esfuerzos por mantenernos sanos y que ganemos algunos kilos. Sin embargo, si haces un pequeño esfuerzo, podrás cuidar tu peso en Navidad sin tener que renunciar a disfrutar de las fiestas.

Básicamente, se trata de utilizar nuestra fuerza de voluntad y cambiar algunos hábitos típicos de estas fechas. Apunta los siguientes consejos:

  • Mantén una dieta equilibrada los días no festivos. En estas dos semanas existen muchos días en los que no tenemos celebraciones, pero a veces la inercia nos lleva a seguir comiendo más cantidad de lo habitual. Las sobras del día de Navidad, la bandeja de los dulces, pedir comida basura a domicilio porque no nos apetece cocinar… son tentaciones que aparecen estos días y que debemos evitar para que nuestro peso no se dispare.
  • Prohibido saltarse comidas. En ocasiones, para compensar la cantidad de alimentos que vamos a ingerir en una celebración, tendemos a saltarnos el desayuno o la comida previas. Esto es un error, ya que lo único que conseguiremos es llegar con más hambre al banquete y comeremos más y a mayor ritmo. Por tanto, hay que intentar mantener las 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
  • Sé selectivo, no piques de todo lo que hay. En todas las casas ocurre lo mismo: se prepara mucha más comida de la que se necesita. Canapés, langostinos, embutido, carne, pescado… una variedad inmensa de comida, preparada con mimo por nuestros seres queridos y con una pinta exquisita. Pero si quieres cuidar tu peso en Navidad tienes que saber controlarte y elegir solo aquello que más te guste y que te permita saciar el hambre. Además, es importante que comas despacio, pues de lo contrario ingerirás más de lo que necesitas.
  • Cuidado con el alcohol. No solo hay que cuidar lo que comemos, sino también lo que bebemos. El alcohol supone un alto aporte calórico, por lo que es muy recomendable combinarlo con agua para calmar nuestra sed durante las celebraciones. Un par de copas de vino o cava son una buena elección para brindar, pero debemos evitar los chupitos y combinados con mayor graduación.
  • Dulces sí, pero con moderación. Una Navidad no sería lo mismo sin el turrón, los polvorones y el roscón, pero son una de las principales causas de que engordemos estos días. Hay que controlar mucho los dulces que tomamos y, como ocurre con el resto de alimentos, no es necesario que probemos todo lo que tenemos a nuestro alcance.
  • No descuides el ejercicio. Con las vacaciones y los días festivos solemos alterar nuestra rutina y es muy probable que dejemos de lado la actividad física. Pero precisamente ahora que comemos más es cuando más activos deberíamos estar. Es una buena época para dar un paseo con la familia después de comer o para practicar deporte con los amigos.
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prevenir la obesidad

Consejos básicos para prevenir la obesidad

Llevar un estilo de vida inadecuado es una de las principales causas de la obesidad. Una vida sedentaria, acompañada de unos malos hábitos alimenticios, provoca que se consuman menos calorías de las que aportamos a nuestro cuerpo y que, por tanto, nuestro peso aumente. Ante esta realidad, es importante que sigamos unos consejos básicos para prevenir la obesidad.

Según lo que hemos dicho, podemos establecer dos premisas que nos permitan mejorar nuestro estilo de vida y que, en consecuencia, nos ayuden a evitar la obesidad: llevar una alimentación sana y equilibrada y practicar ejercicio físico de forma regular.

Cómo mantener una dieta equilibrada

Los alimentos bajos en calorías, como la fruta y los vegetales, deben ser la base de nuestra dieta, aunque también debemos asegurarnos de aportar energía a nuestro organismo a través de alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono y grasas naturales.

El aporte de energía que requiere una persona depende de varios factores como el sexo, la edad, la altura, la complexión o la actividad diaria que realiza. Por simplificarlo, podríamos decir que rondaría las 2.000 calorías al día, aunque ese valor varía dependiendo de los factores comentados. Veamos de qué forma debemos repartir la ingesta de calorías:

  • Hidratos de carbono: deben suponer nuestro principal aporte de calorías (entre un 55 y un 60%). Nos proporcionan energía que quemamos rápidamente cuando hacemos ejercicio, por eso los deportistas suelen comer pasta antes de una competición. Sin embargo, los hidratos de carbono se transforman en grasa si no los consumimos, por lo que hay que medir la cantidad que necesitamos según la actividad que vayamos a realizar en nuestra jornada.
  • Proteínas: nos aportan solo un 15% de la energía que necesitamos, pero necesitamos tomarlas a diario, ya que no se acumulan. Las proteínas son importantes para el metabolismo y el crecimiento de los tejidos. Por lo tanto, no pueden faltar en nuestra dieta, pero no debemos abusar de ellas.
  • Grasas: en una dieta equilibrada no deberían superar el 30% del aporte calórico, ya que tienden a acumularse en nuestro cuerpo. De hecho, son las que utilizamos como reserva de energía cuando no contamos con los suficientes hidratos de carbono.

Además de controlar la energía que aportamos diariamente a nuestro cuerpo, es importante seguir otra serie de recomendaciones:

  • Se deben hacer 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Es importante también que cuando comamos, mastiquemos bien los alimentos y evitemos las comidas copiosas.
  • Beber al menos 1,5 litros de agua al día: nuestro cuerpo necesita estar hidratado, así que no debemos olvidarnos de beber agua. La cantidad mínima recomendada es de 1,5 litros, pero dependiendo de la actividad física que realicemos y de la temperatura podemos necesitar más.
  • Incluir fibra en nuestra dieta: se deben tomar al menos 22 gramos por día de fibra. Además de en la fruta y en la verdura, podemos encontrarla en los cereales integrales.
  • No pasarnos con la sal ni el alcohol.

 

¿Cuánto ejercicio físico debo realizar?

Además de cuidar lo que comemos es recomendable realizar ejercicio físico entre 3 y 4 veces a la semana. En concreto, la Organización Mundial de la Salud recomienda practicar alguna actividad física durante 60 minutos diarios en el caso de los jóvenes y durante 150 minutos a la semana en el de los adultos. Esto no tiene por qué significar que nos tengamos que apuntar a un gimnasio; basta con que salgamos a caminar o a correr regularmente. Lo importante es que evitemos el sedentarismo, que nos mantengamos activos y que lo hagamos con regularidad.

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