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Consejos básicos para prevenir la obesidad

Llevar un estilo de vida inadecuado es una de las principales causas de la obesidad. Una vida sedentaria, acompañada de unos malos hábitos alimenticios, provoca que se consuman menos calorías de las que aportamos a nuestro cuerpo y que, por tanto, nuestro peso aumente. Ante esta realidad, es importante que sigamos unos consejos básicos para prevenir la obesidad.

Según lo que hemos dicho, podemos establecer dos premisas que nos permitan mejorar nuestro estilo de vida y que, en consecuencia, nos ayuden a evitar la obesidad: llevar una alimentación sana y equilibrada y practicar ejercicio físico de forma regular.

Cómo mantener una dieta equilibrada

Los alimentos bajos en calorías, como la fruta y los vegetales, deben ser la base de nuestra dieta, aunque también debemos asegurarnos de aportar energía a nuestro organismo a través de alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono y grasas naturales.

El aporte de energía que requiere una persona depende de varios factores como el sexo, la edad, la altura, la complexión o la actividad diaria que realiza. Por simplificarlo, podríamos decir que rondaría las 2.000 calorías al día, aunque ese valor varía dependiendo de los factores comentados. Veamos de qué forma debemos repartir la ingesta de calorías:

  • Hidratos de carbono: deben suponer nuestro principal aporte de calorías (entre un 55 y un 60%). Nos proporcionan energía que quemamos rápidamente cuando hacemos ejercicio, por eso los deportistas suelen comer pasta antes de una competición. Sin embargo, los hidratos de carbono se transforman en grasa si no los consumimos, por lo que hay que medir la cantidad que necesitamos según la actividad que vayamos a realizar en nuestra jornada.
  • Proteínas: nos aportan solo un 15% de la energía que necesitamos, pero necesitamos tomarlas a diario, ya que no se acumulan. Las proteínas son importantes para el metabolismo y el crecimiento de los tejidos. Por lo tanto, no pueden faltar en nuestra dieta, pero no debemos abusar de ellas.
  • Grasas: en una dieta equilibrada no deberían superar el 30% del aporte calórico, ya que tienden a acumularse en nuestro cuerpo. De hecho, son las que utilizamos como reserva de energía cuando no contamos con los suficientes hidratos de carbono.

Además de controlar la energía que aportamos diariamente a nuestro cuerpo, es importante seguir otra serie de recomendaciones:

  • Se deben hacer 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Es importante también que cuando comamos, mastiquemos bien los alimentos y evitemos las comidas copiosas.
  • Beber al menos 1,5 litros de agua al día: nuestro cuerpo necesita estar hidratado, así que no debemos olvidarnos de beber agua. La cantidad mínima recomendada es de 1,5 litros, pero dependiendo de la actividad física que realicemos y de la temperatura podemos necesitar más.
  • Incluir fibra en nuestra dieta: se deben tomar al menos 22 gramos por día de fibra. Además de en la fruta y en la verdura, podemos encontrarla en los cereales integrales.
  • No pasarnos con la sal ni el alcohol.

 

¿Cuánto ejercicio físico debo realizar?

Además de cuidar lo que comemos es recomendable realizar ejercicio físico entre 3 y 4 veces a la semana. En concreto, la Organización Mundial de la Salud recomienda practicar alguna actividad física durante 60 minutos diarios en el caso de los jóvenes y durante 150 minutos a la semana en el de los adultos. Esto no tiene por qué significar que nos tengamos que apuntar a un gimnasio; basta con que salgamos a caminar o a correr regularmente. Lo importante es que evitemos el sedentarismo, que nos mantengamos activos y que lo hagamos con regularidad.