Perder peso en la menopausia

Cómo perder peso en la menopausia

Durante la menopausia se producen cambios importantes en el cuerpo de la mujer. Habitualmente comienza a partir de los 45 años y, tras el cese de la menstruación, aparecen distintos síntomas físicos. Uno de los efectos que más preocupa a las mujeres que entran en la menopausia es el aumento de grasa en las zona del abdomen. Para eliminar esta grasa y poder perder peso durante la menopausia es muy importante un cuidado especial de la alimentación, siguiendo una dieta saludable y acompañándola con la realización regular de ejercicio físico.

 

¿POR QUÉ SE ENGORDA DURANTE LA MENOPAUSIA?

Uno de los principales efectos de la menopausia en la disminución del nivel de estrógenos, que produce a su vez un almacenamiento de la grasa de las caderas y los glúteos en la zona del abdomen. Durante este proceso, las mujeres pueden ganar entre 5 y 10 kilos de peso.

El segundo de los efectos de la menopausia es la pérdida de agua corporal hasta en un 10%. Esta pérdida de agua provoca también la acumulación de grasa en zonas del cuerpo como la barriga, que además tiende a caerse dando aún una peor sensación de aumento de peso.

Por último, la menopausia produce también una reducción en la producción de la hormona tiroidea, lo que provoca una ralentización del metabolismo y la consecuente acumulación de grasa y aumento de peso.

Ten en cuenta, además, que más allá de los efectos estéticos, este aumento de peso durante la menopausia aumenta las probabilidades y el riesgo de sufrir diversas enfermedades como osteoporosis, diabetes o dolencias cardiovasculares.

¿CÓMO PODEMOS PERDER PESO DURANTE LA MENOPAUSIA?

Para hacer frente a todos los factores anteriores que se producen durante la menopausia y que pueden producir una acumulación de grasa abdominal y aumento de peso en general, es importante mantener unos hábitos saludables, entre los que podemos destacar:

  • Aumenta el consumo de verduras en tu dieta. Son especialmente recomendables el brócoli, coliflor, espinacas, ajo y cebolla, así como la soja, que ayuda a prevenir la osteoporosis y a aliviar los síntomas del déficit hormonal.
  • La fruta es también fundamental para perder peso durante la menopausia. Incorpora al menos 2 o 3 piezas de fruta a tu dieta diaria. Los cítricos nos aportan vitamina C y nos ayudarán a reforzar nuestras defensas. Otras frutas muy interesantes son los arándanos, el mango o las fresas.
  • Cuida la hidratación. En esta etapa se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
  • Incorpora pescado azul a tu dieta al menos 2 veces por semana. Los ácidos grasos Omega 3 te ayudan a proteger tu salud cardiovascular y a mejorar tu sistemas inmunológico.
  • Evita en lo posible el consumo de grasas saturadas, como la que se encuentra en la bollería, los embutidos o los fritos, y sustitúyelas por grasas más saludables como el aceite de oliva, los frutos secos o, en menor medida, la grasa animal (preferiblemente de carne blanca y cría ecológica o de pasto).
  • El ejercicio físico es muy importante durante la menopausia, tanto para perder peso como para mejorar nuestra salud en general, mejorando nuestra capacidad pulmonar y el sistema cardiovascular, y ayudándonos a fortalecer los huesos. Recomendamos al menos 30 minutos diarios de ejercicio físico. Puedes combinar distintas actividades, como yoga y pilates, actividades de agua, baile, bicicleta o, simplemente, caminar.

Con estos consejos generales podrás evitar el aumento de peso durante la menopausia. No obstante, si quieres perder peso de una forma más efectiva te aconsejamos que acudas a uno de nuestros especialistas para que analice las particularidades de tu caso y te ayude a establecer una dieta individualizada con la que podrás conseguir tus objetivos de forma saludable.

Qué es el Índice de Masa Corporal y cómo se calcula

Qué es el Índice de Masa Corporal y cómo se calcula

Uno de los parámetros que utilizan los nutricionistas para valorar el estado de salud de una persona es el Índice de Masa Corporal (IMC). Este dato nos servirá de ayuda para identificar el sobrepeso y la obesidad en personas adultas, aunque no se trate de una herramienta de diagnóstico, sino más bien de un primer paso para detectar posibles problemas de salud. Vamos a ver de forma más detallada qué es el Índice de Masa Corporal y cómo se calcula.

¿Qué es el Índice de Masa Corporal?

El IMC, ideado por el estadístico belga Adolphe Quetelet,  es la relación matemática entre el peso y la altura de una persona. Se trata de un indicador relativamente fiable y según la OMS proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población, pues es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades.

Sin embargo, existen algunas limitaciones para este índice, principalmente porque no diferencia entre masa muscular y masa grasa. Es decir, un deportista de alto rendimiento con la musculatura desarrollada puede tener un IMC alto a pesar de no tener apenas grasa en su cuerpo. Por motivos como este, la propia Organización Mundial de la Salud advierte de que hay que considerar al Índice de Masa Corporal como un valor aproximado, ya que puede no corresponderse con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.

Asimismo, hay que tener en cuenta que los nutricionistas tienen en cuenta otros muchos datos para realizar una valoración nutricional, entre ellos datos antropométricos, bioquímicos, de actividad física y conductuales.

¿Cómo se calcula?

A pesar de estas limitaciones, el IMC es un parámetro a tener muy en cuenta. Se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) entre el cuadrado de la altura (en metros). Es decir, una persona con un peso de 75 kilogramos y una estatura de 1,75 metros tendrá un IMC de 24.5, lo que significa que tiene un peso saludable.

Para saber si el peso es saludable o no, existe una tabla que clasifica el IMC de la siguiente forma:

  • Menor a 16: delgadez severa.
  • De 16 a 18.5: delgadez moderada.
  • De 18 a 25: peso saludable.
  • De 25 a 30: sobrepeso.
  • De 30 a 35: obesidad moderada.
  • De 35 a 40: obesidad severa.
  • Mayor a 40: obesidad mórbida.

Te animamos a que calcules tu Índice de Masa Corporal en nuestra calculadora para que compruebes tu estado de salud y empieces a tomar medidas si fuera preciso. Recuerda que un exceso de peso supone un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Consejos para no engordar en vacaciones

6 consejos para no engordar en vacaciones

Quedan pocos días para que empiece oficialmente el verano y seguramente ya tengas planificadas tus vacaciones. Es tiempo de relajarse y de cambiar la rutina del resto del año, pero también es una época en la que solemos engordar, precisamente porque rompemos con nuestros hábitos alimentarios. Aquí tienes 6 consejos que te ayudarán a no engordar en vacaciones para que puedas disfrutar de un verano saludable.

1.- Mantén las 5 comidas diarias

Aunque en general romper con la rutina y los horarios durante las vacaciones sea beneficioso, no podemos decir lo mismo cuando hacemos referencia a la rutina alimentaria. Aunque nos levantemos y nos acostemos más tarde, debemos intentar mantener las 5 comidas diarias y, sobre todo, evitar la tentación del picoteo entre horas.

2.- Controla el consumo de alcohol

El vino, la cerveza, los combinados… El calor y el hecho de disponer más tiempo para relajarnos hacen que en verano consumamos mucho más alcohol que durante el resto del año. No hace falta renunciar a estas bebidas, pero sí controlar su consumo. Recuerda que tanto el alcohol como las bebidas azucaradas tienen muchas calorías, así que para mantenerte hidratado y sano no hay mejor bebida que el agua.

3.- Elige un alojamiento con cocina

Actualmente podemos encontrar con facilidad apartamentos u otro tipo de alojamientos que dispongan de cocina. Esto te ayudará a controlar mucho más lo que comes y evitarás comer más de lo necesario, como suele ocurrir en los buffets de los hoteles. Si no te motiva tener que cocinar en vacaciones y prefieres quedarte con la opción del buffet, elige un menú equilibrado y evita llenar el plato con todo lo que veas. Dicho de otra forma, come con la cabeza y no solo con la vista.

4.- Varía de menú en el restaurante

En vacaciones también es habitual salir a comer o cenar a los restaurantes para disfrutar de la variedad gastronómica local. Es un placer poder disfrutar de los platos típicos de la zona, pero no te olvides de mantener una dieta equilibrada. Por muy buena que esté la paella o el cachopo con patatas fritas, también hay que comer verdura y fruta.

5.- Cuando hagas turismo, mejor a pie

El verano es un periodo de relax, pero también es una época del año perfecta para conocer nuevos lugares. Si vas a visitar una ciudad o un pueblo, aparca el coche y recórrelo a pie. No solo se va a beneficiar tu salud, sino que además podrás conocer mejor todos los rincones de tu destino turístico y disfrutarás más del viaje.

6.- Sigue practicando deporte

Aunque no puedas ir al gimnasio ni puedas hacer tu ruta habitual de running, el verano te ofrece nuevas posibilidades para seguir practicando deporte. Aprovecha la piscina del hotel para hacerte unos largos, date un relajante paseo por la playa o sal a correr por las inmediaciones del hotel. Eso sí, evita las horas de mayor calor del día, sobre todo si vas a realizar ejercicio intenso.

 

Si sigues estos consejos te mantendrás en forma en verano y conseguirás no engordar en vacaciones. Cuidar tu salud y disfrutar del descanso son perfectamente compatibles si haces un pequeño esfuerzo por controlar tu alimentación y realizas algo de ejercicio.

Gastrectomía tubular

La gastrectomía tubular: una técnica segura para la reducción de estómago

La reducción de estómago es una de las soluciones más recomendadas para el tratamiento de los casos graves de obesidad. Existen diferentes técnicas que permiten disminuir el tamaño del estómago, pero una de las más seguras y eficaces es la que se conoce como gastrectomía tubular o manga gástrica. En este post encontrarás todo lo que necesitas saber sobre este procedimiento que permite reducir el sobrepeso en más de un 50%.

¿Qué es la gastrectomía tubular?

Se trata de una técnica de cirugía bariátrica que consiste en reducir el estómago del paciente a través de la extirpación de una parte del mismo, de tal forma que el órgano queda convertido en una especie de tubo o manga (de ahí su nombre). Con esta reducción de estómago se consigue limitar su capacidad y que el paciente necesite comer menos cantidad para sentirse saciado. El resultado final es la pérdida gradual de peso y una mejoría general en la salud.

La operación se realiza por vía laparoscópica bajo anestesia general y dura poco más de una hora. Para poder reducir el tamaño del estómago, se realizan pequeñas incisiones en el abdomen y se extirpa un 80% del órgano utilizando para ello una serie de aparatos que cortan y suturan al mismo tiempo las dos partes del estómago.

¿Cuánto peso se pierde?

Dependerá de las características del paciente, de la dieta que siga y de los hábitos de salud que adquiera tras la operación. En cualquier caso, lo normal es reducir un 50% del sobrepeso durante los dos primeros años, aunque se puede llegar hasta el 70%. Además de todo esto, el paciente experimentará una notable mejoría de salud y verá reducidos los riesgos asociados a la obesidad.

¿Para qué pacientes está indicada?

La gastrectomía tubular está especialmente indicada para pacientes que sufran obesidad mórbida, es decir, los que tengan un Índice de Masa Corporal (IMC) superior a 40 kg/m2. También se puede aplicar en aquellos que tienen un IMC superior a 35 kg/m2 si sufren alguna otra enfermedad relacionada con la obesidad, como pueden ser la diabetes, la hipertensión o la apnea del sueño. Independientemente del caso del que se trate, deberá ser el profesional el que valore y decida si se aplica esta u otra técnica en función de las características del paciente.

 

El bajo riesgo de complicaciones que presenta esta técnica y la mejora en la calidad de vida que ofrece a los pacientes son algunas de sus principales ventajas. No obstante, es necesario indicar que el paciente deberá seguir una dieta blanda tras la operación y que, poco a poco, deberá irse adaptando a la nueva capacidad de su estómago.

Balón ingerible

El balón ingerible: todo lo que debes saber

El sobrepeso se caracteriza por un exceso de grasa corporal que afecta negativamente a la salud de una persona. Para combatirlo existen distintos tipos de tratamientos, como el balón ingerible, aunque todos tienen el mismo fin: reducir la capacidad del estómago para que el paciente tenga sensación de saciedad e ingiera menos cantidad de comida. Este procedimiento será el que le ayude realmente a perder peso y, lo más importante, mantenerlo a largo plazo.

Por ello, cuando el exceso de peso es un problema que va más allá de la estética y puede afectar a la calidad de vida, es necesario recurrir a tratamientos específicos para poner remedio. Siempre con ayuda de un equipo médico y un nutricionista, que son quienes podrán indicar los procesos a seguir para combatir el sobrepeso y enseñar al cuerpo unos buenos hábitos de alimentación.

¿Qué es el balón ingerible?

Como decíamos, uno de los tratamientos que pueden ayudarte a perder peso es el balón ingerible, indicado para personas con un sobrepeso de entre 10 y 15 kilos y con un Índice de Masa Corporal a partir de 27. El balón ingerible es una cápsula que llega al estomago, y una vez inflada mantiene el estómago lleno, lo que provoca una sensación de saciedad y falta de apetito en el paciente. Es en este momento cuando se da comienzo al proceso de cambios en su alimentación para permitirle bajar peso.

Durante los primeros días, el paciente notará molestias y solo deberá ingerir líquidos y alimentos blandos. Poco a poco se incluirán en la dieta alimentos sólidos, hasta que consiga un equilibrio.

La intervención para colocar el balón ingerible dura aproximadamente unos 30 minutos y no requiere anestesia. Tras la operación, el paciente puede incorporarse a su vida de forma normal, aunque debe contar con la supervisión de un médico y seguir unas pautas estrictas con respecto a la dieta.

La importancia de la dieta

Es preciso recordar que el balón ingerible no funciona por sí solo, ya que es necesario reducir la cantidad de comida y calorías que se ingiere. Además, es importante seguir las indicaciones del médico o nutricionista para que el tratamiento sea lo más efectivo posible.

El tiempo máximo durante el que se lleva el balón es de tres a seis meses. Una vez finalizado el tratamiento, se deshincha el balón o balones ingeridos y se retira mediante una endoscopia, que se realiza con sedación para que el paciente no sienta ninguna molestia.

En resumen, unas de las claves para que el balón ingerible sea efectivo consiste en seguir una dieta equilibrada durante y después del tratamiento, siempre bajo el control de un nutricionista. Él será el que te indique cómo puedes seguir bajando peso para mejorar tu complexión física y, lo más importante: tu salud.

Cuidar tu peso en Navidad

Cómo cuidar tu peso en Navidad

La Navidad es una época de celebraciones y excesos en la que nuestra salud puede resentirse. En los días señalados, tendemos a comer y a beber más de lo habitual y es muy probable que abandonemos nuestros esfuerzos por mantenernos sanos y que ganemos algunos kilos. Sin embargo, si haces un pequeño esfuerzo, podrás cuidar tu peso en Navidad sin tener que renunciar a disfrutar de las fiestas.

Básicamente, se trata de utilizar nuestra fuerza de voluntad y cambiar algunos hábitos típicos de estas fechas. Apunta los siguientes consejos:

  • Mantén una dieta equilibrada los días no festivos. En estas dos semanas existen muchos días en los que no tenemos celebraciones, pero a veces la inercia nos lleva a seguir comiendo más cantidad de lo habitual. Las sobras del día de Navidad, la bandeja de los dulces, pedir comida basura a domicilio porque no nos apetece cocinar… son tentaciones que aparecen estos días y que debemos evitar para que nuestro peso no se dispare.
  • Prohibido saltarse comidas. En ocasiones, para compensar la cantidad de alimentos que vamos a ingerir en una celebración, tendemos a saltarnos el desayuno o la comida previas. Esto es un error, ya que lo único que conseguiremos es llegar con más hambre al banquete y comeremos más y a mayor ritmo. Por tanto, hay que intentar mantener las 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
  • Sé selectivo, no piques de todo lo que hay. En todas las casas ocurre lo mismo: se prepara mucha más comida de la que se necesita. Canapés, langostinos, embutido, carne, pescado… una variedad inmensa de comida, preparada con mimo por nuestros seres queridos y con una pinta exquisita. Pero si quieres cuidar tu peso en Navidad tienes que saber controlarte y elegir solo aquello que más te guste y que te permita saciar el hambre. Además, es importante que comas despacio, pues de lo contrario ingerirás más de lo que necesitas.
  • Cuidado con el alcohol. No solo hay que cuidar lo que comemos, sino también lo que bebemos. El alcohol supone un alto aporte calórico, por lo que es muy recomendable combinarlo con agua para calmar nuestra sed durante las celebraciones. Un par de copas de vino o cava son una buena elección para brindar, pero debemos evitar los chupitos y combinados con mayor graduación.
  • Dulces sí, pero con moderación. Una Navidad no sería lo mismo sin el turrón, los polvorones y el roscón, pero son una de las principales causas de que engordemos estos días. Hay que controlar mucho los dulces que tomamos y, como ocurre con el resto de alimentos, no es necesario que probemos todo lo que tenemos a nuestro alcance.
  • No descuides el ejercicio. Con las vacaciones y los días festivos solemos alterar nuestra rutina y es muy probable que dejemos de lado la actividad física. Pero precisamente ahora que comemos más es cuando más activos deberíamos estar. Es una buena época para dar un paseo con la familia después de comer o para practicar deporte con los amigos.
prevenir la obesidad

Consejos básicos para prevenir la obesidad

Llevar un estilo de vida inadecuado es una de las principales causas de la obesidad. Una vida sedentaria, acompañada de unos malos hábitos alimenticios, provoca que se consuman menos calorías de las que aportamos a nuestro cuerpo y que, por tanto, nuestro peso aumente. Ante esta realidad, es importante que sigamos unos consejos básicos para prevenir la obesidad.

Según lo que hemos dicho, podemos establecer dos premisas que nos permitan mejorar nuestro estilo de vida y que, en consecuencia, nos ayuden a evitar la obesidad: llevar una alimentación sana y equilibrada y practicar ejercicio físico de forma regular.

Cómo mantener una dieta equilibrada

Los alimentos bajos en calorías, como la fruta y los vegetales, deben ser la base de nuestra dieta, aunque también debemos asegurarnos de aportar energía a nuestro organismo a través de alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono y grasas naturales.

El aporte de energía que requiere una persona depende de varios factores como el sexo, la edad, la altura, la complexión o la actividad diaria que realiza. Por simplificarlo, podríamos decir que rondaría las 2.000 calorías al día, aunque ese valor varía dependiendo de los factores comentados. Veamos de qué forma debemos repartir la ingesta de calorías:

  • Hidratos de carbono: deben suponer nuestro principal aporte de calorías (entre un 55 y un 60%). Nos proporcionan energía que quemamos rápidamente cuando hacemos ejercicio, por eso los deportistas suelen comer pasta antes de una competición. Sin embargo, los hidratos de carbono se transforman en grasa si no los consumimos, por lo que hay que medir la cantidad que necesitamos según la actividad que vayamos a realizar en nuestra jornada.
  • Proteínas: nos aportan solo un 15% de la energía que necesitamos, pero necesitamos tomarlas a diario, ya que no se acumulan. Las proteínas son importantes para el metabolismo y el crecimiento de los tejidos. Por lo tanto, no pueden faltar en nuestra dieta, pero no debemos abusar de ellas.
  • Grasas: en una dieta equilibrada no deberían superar el 30% del aporte calórico, ya que tienden a acumularse en nuestro cuerpo. De hecho, son las que utilizamos como reserva de energía cuando no contamos con los suficientes hidratos de carbono.

Además de controlar la energía que aportamos diariamente a nuestro cuerpo, es importante seguir otra serie de recomendaciones:

  • Se deben hacer 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Es importante también que cuando comamos, mastiquemos bien los alimentos y evitemos las comidas copiosas.
  • Beber al menos 1,5 litros de agua al día: nuestro cuerpo necesita estar hidratado, así que no debemos olvidarnos de beber agua. La cantidad mínima recomendada es de 1,5 litros, pero dependiendo de la actividad física que realicemos y de la temperatura podemos necesitar más.
  • Incluir fibra en nuestra dieta: se deben tomar al menos 22 gramos por día de fibra. Además de en la fruta y en la verdura, podemos encontrarla en los cereales integrales.
  • No pasarnos con la sal ni el alcohol.

 

¿Cuánto ejercicio físico debo realizar?

Además de cuidar lo que comemos es recomendable realizar ejercicio físico entre 3 y 4 veces a la semana. En concreto, la Organización Mundial de la Salud recomienda practicar alguna actividad física durante 60 minutos diarios en el caso de los jóvenes y durante 150 minutos a la semana en el de los adultos. Esto no tiene por qué significar que nos tengamos que apuntar a un gimnasio; basta con que salgamos a caminar o a correr regularmente. Lo importante es que evitemos el sedentarismo, que nos mantengamos activos y que lo hagamos con regularidad.